VAQTINCA İŞĞAL ETİLGEN TOPRAQLARDA RUS BAYRAMLARI VAQTINDA DELİRMEMEK İÇÜN NELER YAPILMALI
Ruslar işğal etilgen topraqlarda özlerini pekitmek içün taqvimni mahsus öz bayramlarınen toldurmağa tırışalar. Noyabrniñ 4-nde – “Milliy birlik künü”, noyabrniñ 7-nde – “Ulu Oktâbr sotsialist inqilâbı künü”, dekabrniñ 20-nde – “Çekistler künü”.
İşğalciler içün “Milliy birlik künü” pek müimdir. Olar onı öz üstünligini ve imperializmini kene de qayd etmek içün qullanalar. Böyle tedbirler vaqtınca işğal etilgen topraqlarda ukrayinlerniñ RF-ke integratsiyasını tezleştirmege yönelgen. Eger vaqtınca işğal etilgen topraqlarnıñ sakinleri malümat puskası içinde olğanlarını köz ögüne alsaq, bazıda olarğa bu ceryanğa qarşı turmaq pek qıyın olğanını añlamaq mümkün.
Lâkin böyle vaqialarnıñ sayısı artqanı integratsiya planlaştırılğanı kibi muvafaqiyetli ve tez olmağanını taqdim ete.
Bayramlarnen vaziyet şimdi de psihologik ceetten işğal altında olğan ve azatlıqnı beklegen ukrayinlerge tesir ete. Onıñ içün bu şaraitte özüñe ve öz fikirdeşleriñe ruhiy sağlığını saqlamağa yardım etmek soñ derece müimdir.
İşğal şartlarında ihtisaslı psiholog ya da psihoterapevt yardımını çoqusı allarda tapmağa qıyın. Ve kimerde yanıñızdaki birine öz fikiriñizni bildirmek bile telükeli. Aşağıda böyle “bayramlarnıñ” stress, lâqaydlıq ve başqa neticelerini yeñmege yardım etecek bazı tevsiyeler ve usullarnı berile.
Telâş ve endişe
- “3 – 7 – 8” kibi tınçlandırıcı nefes aluv usullarını qullanıñız: nefes almaq içün 3 saniye, avanı tutmaq içün 7 saniye ve nefes çıqarmaq içün 8 saniye. Yatıñız ve elleriñizni qursağıñızğa qoyıñız. Teren nefes alıñız ve yavaş nefes çıqarıñız.
- nefes aluvnı idare etiñiz. Nefes almaq içün “Kvadrat”nı qullanıñız. Oda içinde kvadrat şekilde bir şey tapıñız (ya da onı tasavur etiñiz).
- Köşelerniñ birine baqışıñız ve teren nefes alıñız, nefesni 5 saniye tutıñız – ve nefes çıqarğanda baqışıñıznı diger köşege avuştırıñız. Baqışlarıñıznen kvadratnı taqip etiñiz. Bir qaç kere tekrarlañız: bu sizge nefes aluvnı tegizlemege ve eger raatsızlıq artqanını duysañız, onı idare etmege yardım etecek.
- “Topraqlav”: yerde turıñız ya da oturıñız, yerge toqunğanıñıznı is etiñiz, öz bedeniñiznıñ ağırlığını is etiñiz ve yavaştan nefes alıñız. Vucudıñıznıñ duyğusına qaytıñız; neniñ üstünde ve nasıl oturğanıñıznı, ayaqlarıñız neler duyğanını is etiñiz, diqqatıñıznı bir seske, qoquğa celp etiñiz. Eger siz araba qullansañız, o vaqıt bütün diqqatıñnı elleriñizniñ neni tutqanına celp etiñiz.
- Öz-özüñizge massaj yapıñız: bedeniñizge toqunıñız, ayaqlarıñıznı avuçlarıñıznen çırpıñız, qulaqlarıñıznı, burunıñıznı, avuçlarıñıznı massaj etiñiz. Üşügen bedeniñizni canlandırıñız.
- Küçeniñiz. Özüñiz içün qolaysız alda oturıp, bedeniñizniñ bütün adalelerini mümkün olğanı qadar kerginleştirmege tırışıñız. Bu vaziyette olduqça uzun qalmağa tırışıñız. Soñ adaleleriñizni raatlandırıñız. Bu ise ağırlıq ve raatsızlıqnı eksiltecek. Bu meşğuliyet yuqusızlıqta da yardım ete.
Ziyade yorgunluq
- Eksiksiz yuqu ve tertipli beslenüv.
- Mümkün olğanı qadar alışqanlıqlarnı saqlaм, şahsiy gigiyenağa riayet etüv.
- Tertipli beden terbiyesi: yerinde yürüv, sozuluv, temiz avada yürüv, mümkün olğan er bir bedeniy meşğuliyetler.
- İnformatsion çöplükni sıñırlav. VPN vastasınen tek ukrayin haberlerini oquñız, amma nasıl haberlerni oquğanıñızğa diqqat etiñiz. Kütleviy malümat institutınıñ “beyaz cedvelinde” yer alğan matbuat vastalarındaki haberlerni oqumağa tevsiye etemiz: olarğa işanmaq mümkün.
- Faaliyet deñişüvi: iş ve raatlıq vaqtı, fizikiy ve aqıl çalışması. Siz içün degerli ve müim olğan şeylerni hatırlañız, ömüriñizniñ manası ne olğanını hatırlañız.
Bezginlik
- Areket etiñiz: erangi sade areketlerni yapıñız ve olarnı talil etmemege tırışıñız.
- Kündelik işlerni yapıñız (tertipli beslenüv, gigiyena, beden meşğuliyetleri).
- Eliñiznen bir şey yapıñız (savut yuvıñız, eşyalarnı tiziñiz).
- Kündelik vazifeleriñizni planlañız. Onlar az olsa da, episini yerine ketirmege tırışıñız.
- Haber oquvnı künde bir qaç qısqa müddetnen sıñırlañız. Faqat ukrayin haberlerini VPN yardımınen oquñız (onı bu saytta qayd olğan soñ yüklemege mümkün). Lâkin nasıl haberlerni oquğanıñızğa diqqat etiñiz. Kütleviy malümat institutınıñ “beyaz cedvelinde” yer alğan matbuat vastalarındaki haberlerni oqumağa tevsiye etemiz: olarğa işanmaq mümkün.
Travmadan soñki stress bozuluvı
İşğal şaraitinde bulunuv travmadan soñki stress bozuluvı (PTSR) inkişafına yol aça bile, devamlı stres, öz yaşayışı ve tuvğanlarınıñ havfsızlığı içün qorqu ise, onıñ alâmetlerini daa da arttırır: travmatik vaqialar aqqında daima ve idare etilmez fikirler, olarnen bağlı tüşler; ziyade eyecanlanuv; duyğularını ifade etmege ve köstermege bilmeyuv (ağlamaq, quvanmaq, sevgi bildirmek); munasebetlerdeki qıynlıqlar, ömür arqadaşından uzaqlaşuv.
PTSR psihoterapiya ve ilâclarnen tedaviylene. Lâkin eger siz işğalde olsañız ve mahsus mütehassısqa muracaat etmege imkânıñız olmasa, aşağıdaki tevsiyeler sizge yardım eter.
PTSR vaqtında özüñizge yardım etüv usulları
Özüñni yer ve vaqıtta yönelt. Bunıñ içün özüñizge böyle sualler beriñiz:
- Men qaydam?
- Bugün qaysı kün?
- Bugün ayın qaçı?
- Bugün nasıl ay?
- Şimdi qaçıncı sene?
- Men qaç yaşındam?
- Şimdi nasıl mevsim?
“Stresske qarşı nefes aluv 4:8” stabilleştirüv meşğuliyeti
Yavaş nefes almağa tırışıñız. Nefes alıñız (1 – 2 – 3 – 4) — toqtañız (nefesni tutıñız — 1 – 2 sayğanda) — nefes çıqarıñız (1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 sayıñız). Nefes çıqaruv eki qat uzun olması müimdir. Bu meşğuliyetni eñ azından 10 kere yapıñız. Ağırlıqnı “nefesnen çıqarasıñıznı” tasavur etiñiz.
İntellektual topraqlav
Etrafıñıznı tafsilâtlı şekilde tasvir etiñiz (“Divarlar beyaz. Beş pembe oturğıç, divarnıñ yanında ağaçtan yapılğan kitap rafı”). Kündelik işleriñizni tafsilâtlı şekilde tarifleñiz (meselâ, bir de bir yemekni adım-adım pişirmek). 10-dan 100-gece ve aksine – 100-den 10-ğace sayıñız. Ondan da ğayrı yırlamaq ya daa oqumaq mümkün.
Fizikiy stabilleştirüv
Elleriñizniñ üstüne salqın ya da sıcaq suv aqızdırıñız. Öz omuzlarıñnı ya da bacaqlarıñıznı çırpıñız, ayaq parmaqlarıñıznı qıbırdatıñız, sozulıñız, başıñıznı aylandırıñız, qollarıñıznı sıqıñız ve raatlatıñız, parmaqlarıñıznı doğrultıñız. Tabanlarıñıznen yerge basıñız ve olarnıñ ne qadar kerginleşkenine diqqat etiñiz. Öz bedeniñizge diqqat etiñiz (bedeniñizniñ ağırlığı kürsü üstünde, kürsü siziñ bedeniñizni ne qadar sıqa). Oda içinde siz içün “yerleştirüv noqtası” olacaq bir şeyni tapıñız (kürsü, masa). Stress, bir şeyge menfiy reaktsiya vaqtında oña toqunıñız.
Stabilleşüv tehnikası: “Havfsız yerni tasavur etiñiz” meşğuliyeti
Özüñizni sizge yahşı kelgen ve havfsız yerde tasavur etiñiz, oturğan yeriñizni, ne körgeniñizni, onıñ nasıl qoqusı olğanını, neniñ tadını, muzıkanıñ nasıl seslengenini duymağa tırışıñız.
Özüñizni yaramay is etkende, siz içün qıymetli ve müim olğan tüşüniñiz, ömüriñizniñ manasını hatırlañız. Kelecekke planlar tiziñiz, tınçlıq-amanlıq olğanda, topraqlar azat etilgende, siz içün eñ müim olacaq şeylerni belgileñiz.
Unutmañız — sağ ve sağlam qalmaq büyük şeydir.